肌溶解

健身20年发现的5个增肌常见错误,每一个都是坑!

作者:健身大咖录 / 关注公众号:jianshendakalu  发布:2019-09-12

在我们的成长旅程中每个人或多或少都走过一些弯路健身也不例外今天MAX就和大家分享一下一位健身20多年的前辈总结出的5条健身弯路练得越痛苦,越能长肌肉
“天赋不够,努力来凑”是我们小时候接受的教育所以,我们习惯将痛苦与收益画上等号可是,当我们把这种想法运用到身体重物训练上时结局却是灾难性的
很多人为了追求大肌肉块盲目狂练、狠练每天想强迫症患者一样每天2-3练,多次抗阻训练到力竭以为只要肌肉刺激到位就能实现快速增肌的目的事实却是这样可能正好适得其反肌肉生长除了力量训练外还必须保证充分的营养摄入和休息如果只练不休就算有幸不会造成肌溶解围度变小却不可避免
健身房的抗组训练本身就是能量消耗的训练如果长期消耗大于摄入围度变小是必然的抗阻力训练是撕裂肌纤维打破身体的平衡再通过大量的营养补充和足够的睡眠让身体回归平衡恢复后的神经系统和肌肉力量会比之前更强大更有力具体每周应该训练几次并没有一个准确的套路但基本的原则是不应该在你的肌肉依然酸痛时再次对它进行训练超时超量训练提高肌肉分解代谢水平的同时也意味着低劣的训练质量事实证明,我们好好练把细节做到位吃得越多,越容易长肌肉
这个与上面恰好相反增肌新手总是喜欢将身体当成计算器来工作认为摄入越多就越能长肌肉但人体是一部精密而复杂的仪器不允许你短期内暴增肌肉量需要长期、连续的适应
要是训练水平不够相比于增长肌肉身体绝对更倾向于增长脂肪还会凭空增添消化负担饮食原则应该与训练保持一致该用最小的代价来获得进步给自己留足迈向下一步的突破空间
如果不一开始就摄入超标会给身体后期造成严重的热量盈余饮食应该遵循“少而精”的原则比如一天3顿正餐每餐1碗米饭+1片鸡胸+适量的脂肪和蔬菜任何新手都可以通过这种饮食方式在初期获得明显进步因为初期增肌相对比较容易随着训练水平的提升训练强度的增加慢慢增加食物量要保证你吃进的每一点食物都能恰到好处的被利用而不是被迫存储成脂肪甚至排出延迟酸痛越强,增肌效果就越好
延迟酸痛在一定程度上意味着你的肌纤维被正确地破坏正处于恢复当中但它不能与肌肉增长划上等号
力量举运动员从来不会追求训练后的延迟酸痛甚至在某些训练周期中完全体会不到延迟性酸痛有些人的肌肉块头甚至反超健美运动员
长期坚持相同的基本动作不随意更换在这些基本动作中连续地渐进负荷这些原则比延迟酸痛更重要做到这两点身体会持续接受正确信号为了适应特定的动作模式会在不断增长力量的同时显著增长肌肉量这个概念对增肌新手来说尤其重要
不要去追求动作的多变性身体可能搞不清你到底想要什么训练模式太多对肌肉增长没任何好处充其量只有一定的减脂效果“多变性”带来的另一个迷惑会产生显著的延迟酸痛
假设你练2周的平板卧推然后换成2周的负重俯卧撑然后换成2周的龙门夹胸再换成2周的坐姿推胸......那你会一直很酸爽身体在经历新动作练习之后必然会伴随显著的酸痛如果训练一个动作3周以上延迟酸痛反应一定会明显下降不要以为这是更换动作的时机只是肌肉初期适应开始过渡到真正增长的时期应该在此基础上练6—8周以上
使用新动作在训练徐念指出延迟酸痛很明显却在后期减缓是正常情况也是任何正统训练计划的必经之路所以,延迟酸痛始终是训练造成的副产品并不具备绝对参考价值不可将其作为主要目标来追求肌肉充血越好,增肌效果就越好
想让肌肉极限充血其实很容易轻重量高次数做20-30次配合无停顿的动作节奏肌肉绝对胀到不行但并不代表它能有效带来肌肉增长高次数充血训练是把双刃剑有其优点,缺点也很明显
优点:
●可能帮助你消耗更多的总热量
●强化肌耐力,强化慢肌纤维发展
●一定程度上提高有氧能力和心肺功能
●大量的乳酸堆积(灼烧感)这可能是肌肉增长的诱因之一
●高次数配合较小重量可以让目标肌肉做出更孤立的收缩
缺点:
●对发展基础力量几乎毫无帮助
●导致快肌纤维退化,整体肌肉维度变小(如果你的计划中只有高次数)
●诱发出的皮质醇要多于低次数训练,尤其是在配合高组数时
尽管缺点总结下来就3条但却条条致命高次数训练只适合中级以上爱好者当你有一定的经验作为铺垫时才会知道如何更恰当地运用高次数作为新手的一大错误就是贪恋高次数训(也许是因为高次数充血效果好看着镜子里的自己好像大了一圈)
高次数训练能在初期帮助你增长一些肌肉量那是因为初学者的进步门槛低但到后期会因为基础力量不足无法支撑起足够大的肌肉量一旦训练结束后充血褪去人立马被打回原形初级训练者应以基础动作为主统一采少次数5-8次(深蹲、卧推、硬拉、推举)在次要动作用中等次数8-12次再配合较低的训练量——每个身体部位1-2个动作每个动作3-5组这才是比较万无一失的方案只专注修饰肌肉细节
新手不去训练大重量的杠铃基本动作却把大量精力投入到那些单关节的孤立动作中并美其名曰“修饰细节”这是最大的悲哀当你大腿和小腿一样细的时候不可能通过腿内收肌群训练发展出钢筋般的缝匠肌当你的胸部像纸片一样薄的时候也不可能通过各种夹胸动作发展出夹笔的胸中缝当你背部肋骨外露的时候也无法通过各种下压动作练出拉丝般的圣诞树当你的手臂比扫帚还要单薄的时候更不可能通过集中弯举之类的动作练出高耸的肌峰当你整体肌肉不足时修饰细节就好似建造空中楼阁人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作与其从新手开始就“精修细节”不如把那些最常见的基础动作做好整体好了细节自然就来了彼时,再针对薄弱部位添加针对性的孤立动作才是发展体格的正确顺序也许,你通过杠铃深蹲就发展出了钢筋般的缝匠肌那你后期完全没必要浪费时间去做腿内收动作也许,你通过杠铃卧推就发展出了厚实的胸缝那你后期完全没必要浪费时间去做夹胸动作
也许,你通过引体向上就发展出了拉丝的圣诞树那你后期完全没必要痴迷下压动作......
永远根据自己的天赋特点和实际需求来添加新动作可以帮助你节约不少时间体能并且有助于提高训练后的恢复质量这个概念放在任何水平的训练者身上都超管用谨记共勉~


本文作者 :健身大咖录

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